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Jacobson Entspannung ++ Leitfaden

Tipp 6: Panikattacke was tun

panikattacke was tunProgressive Muskelentspannung nach Jacobson (PRM). PMR setzt an den Panik – und stressgeplagten Körperteilen an, die Entspannung besonders brauchen. Das Programm ist leicht und schnell zu erlernen und in jeder Situation anzuwenden. Sie finden im Handel zahlreiche Audio CDSs auf denen Sprecher durch das Programm der Jacobson Muskelentspannung führen.

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Im Folgenden erkläre ich Ihnen nun meine Schritte. Legen Sie sich bequem hin und machen sie eine leise beruhigende Musik an. Sie sollten möglichst während der zwanzig Minuten nicht gestört werden. Bei der Anspannung zählen Sie bis zehn, in der Entspannungsphase bis fünf. Alle Bewegungen werden zweimal ausgeführt. Je besser Sie die Techniken beherrschen, desto leichter wird es Ihnen fallen in die Entspannung zu gelangen.

Panikattacke was tun: Jacobson Entspannung

  1. Ballen Sie die rechte Faust zur Hand und zählen Sie bis zehn. Lassen Sie dann locker. Zählen Sie bis fünf und fühlen sie währenddessen die Entspannung. Denken Sie daran diesen Vorgang und die Folgenden zu wiederholen.

2. Formen Sie die linke Hand zu einer Faust.

3. Rechten Bizeps anspannen.

4. Linken Bizeps anspannen.

5. Schultern hochziehen.

6. Augenbrauen hochziehen.

7. Runzeln Sie die Stirn.

8. Rümpfen Sie die Nase.

9. Die Lippen aufeinander pressen bis es leicht wehtut.

10. Zähne zusammen beißen.

11. Die Zunge gegen den Daumen pressen.

12. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und strecken Sie dabei Ihre Brust nach vorne.

13. Atmen Sie fest in die Brust ein wie Sie können.

14. Pressen Sie die Bauchmuskeln nach außen.

15. Ziehen Sie nun den Bauch so weit ein, wie es geht.

16. Spannen Sie die Polmuskeln an.

17. Spannen Sie nun den rechten Oberschenkel an.

18. Nun den linken Oberschenkel.

19. Spannen Sie bei Oberschenkel gleichzeitig an.

20. Stellen Sie sich vor, dass Sie mir Ihren Unterschenkeln auf dem Boden eine Kiste wegdrücken.

21. Ziehen Sie die Zehen möglichst weit nach unten.

22. Jetzt strecken Sie die Zehen ganz weit nach oben.

Am Schluss atmen Sie tief ein und genießen Sie die Entspannung. Denken Sie daran, dass Sie alle Schritte zweimal ausführen. 

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