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Atemübungen und weitere Tipps

Panikattacke was tun: Atemübungen

Mit Qigong zum richtigen atmen:

– Stellen Sie sich hin. Die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander. Machen Sie sich möglichst locker, sodass Sie sich wohl fühlen. Seien Sie nicht verspannt.

  • Legen Sie Ihre Hände flach auf den Bauch
  • Atmen Sie mit der Nase Luft ein, sodass sich die Bauchdecke gegen Ihre Hände drückt
  • Atmen Sie die Luft auf den geöffneten Mund heraus. Drücken Sie dabei ganz leicht mit den Händen auf Ihren gewölbten Bauch.
  • Wiederholen Sie diese Atemübung. Möglicherweise wird Ihnen schwindelig werden. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn nicht mehr daran gewöhnt ist soviel Sauerstoff aufzunehmen.

Am Ende schütteln Sie noch Ihre Beine und Arme aus und Sie haben nun genügend Sauerstoff getankt und fühlen sich auch entspannt. 

Lernen Sie wieder richtig zu atmen. Kurse gibt es Online, bei Volkshochschulen oder bei Krankenkassen.

Tipp 7: Panikattacke was tun

panikattacke was tunLeben Sie nach einem festen Plan. Ein fester Zeitplan kann im Alltag Struktur geben. Klare Richtlinien geben Sicherheit und sie fühlen sich bei einer Panikattacke nicht planlos was Sie als nächstes tun werden.

Empfehlenswert ist es sich eine Liste anzufertigen, in der Sie die einzelnen Uhrzeiten mit den Aktivitäten eintragen.

Versuchen Sie vor allem am Anfang sich minutengenau an den Zeitplan zu halten. Das ist hart aber zugleich auch sehr hilfreich. Sie fühlen sich in der Anfangszeit möglicherweise unwohl, da sie es nicht gewöhnt sind. Nach einiger Zeit werden Sie merken, dass Ihr Alltag mehr Struktur bekommt.

Tipp 8: Panikattacke was tun

Betreiben Sie regelmäßig Sport. Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. Menschen, die regelmäßig sportliche Aktivitäten betreiben sind ausgeglichener. Es muss nicht gleich der Hochleistungssport sein. Ein Abendspaziergang tut es auch schon.

Suchen Sie sich keine Ausreden, wenn Sie sich vornehmen öfters Sport zu machen. Auch wenn z.B. das Wetter nicht rosig aussieht sollten Sie trotzdem ihr Training fortsetzen.

Tipp 9: Panikattacke was tun

Wiederholen Sie Situationen die Ihnen Angst bereiten immer und immer wieder. Sie werden sehen, dass es bald zum Katzenspiel wird und die Panikattacken werden langweilig. Anfangs ist es vorteilhaft sich Schritt für Schritt näher zum Ziel zu bewegen. Nehmen Sie sich kleine Zwischenziele vor, die Sie dann Schritt für Schritt bewältigen.

Tipp 10: Panikattacke was tun

panikattacke was tunÜberstürzen Sie nichts. Die Heilung findet nicht an einem Tag statt, sondern ist ein Prozess. Es gibt kein Medikament mit der Sie von heute auf morgen die Panik abschalten können. Die Stadt Rom wurde auch nicht an einem Tag errichtet. Beginnen Sie anfangs mit kleinen Schritten. Sie müssen nicht an einem Tag alle Ängste besiegen. Sie können nicht innerhalb von 24 Stunden all Ihre Probleme lösen. Aber Sie können bereits heute damit anfangen den ersten Schritt zu gehen, der Sie zum großen Ziel näher bringt.

Im Folgenden möchte ich Ihnen die zehn Gebote der Gelassenheit von Papst Johannes XXIII vorstellen:

  1. Leben: Nur für heute werde ich mich bemühen, einfach den Tag zu erleben – ohne alle Probleme meines Lebens auf einmal lösen zu wollen.
  2. Sorgfalt: Nur für heute werde ich größten Wert auf mein Auftreten legen und vornehm sein in meinem Verhalten: Ich werde niemanden kritisieren; ja ich werde nicht danach streben, die anderen zu korrigieren oder zu verbessern… nur mich selbst.
  3. Glück: Nur für heute werde ich in der Gewissheit glücklich sein, dass ich für das Glück geschaffen bin … nicht nur für die andere, sondern auch für diese Welt.
  4. Realismus: Nur für heute werde ich mich an die Umstände anpassen, ohne zu verlangen, dass die Umstände sich an meine Wünsche anpassen.
  5. Lesen: Nur für heute werde ich zehn Minuten meiner Zeit einer guten Lektüre widmen. Wie die Nahrung für das Leben des Leibes notwendig ist, ist die gute Lektüre notwendig für das Leben der Seele.
  6. Handeln: Nur für heute werde ich eine gute Tat vollbringen – und ich werde es niemandem erzählen.
  7. Überwinden: Nur für heute werde ich etwas tun, wozu ich keine Lust habe. Sollte ich mich in meinen Gedanken beleidigt fühlen, werde ich dafür sorgen, dass niemand es merkt.

Punkt sieben ist besonders wichtig, da nur durch das Überwinden der Ängste ein Fortschritt stattfindet. Deshalb sollten Sie sich Punkt sieben ganz besonders zu Herzen nehmen, denn nur durch die Überwindung können Sie die Panikattacken los werden.

8. Planen:  Nur für heute werde ich ein genaues Programm aufstellen. Vielleicht halte ich mich nicht genau daran, aber ich werde es aufsetzen. Und ich werde mich vor zwei Übeln hüten: vor der Hetze und vor der Unentschlossenheit.

9. Mut: Nur für heute werde ich keine Angst haben. Ganz besonders werde ich keine Angst haben, mich an allem zu freuen, was schön ist. Und ich werde an die Güte glauben.

10. Vertrauen: Nur für heute werde ich fest daran glauben – selbst wenn die Umstände das Gegenteil zeigen sollten –, dass die gütige Vorsehung Gottes sich um mich kümmert, als gäbe es sonst niemanden auf der Welt.

Das waren die zehn Gebote von Papst Johannes XXIII. Ich habe mir diese ausgedruckt und Sie mir in die Küche aufgehängt. Jeden Tag wenn ich aufstehe und in die Küche gehe lese ich mir diese durch und versuchen sie zu verinnerlichen.

Tipp 11: Panikattacke was tun

Was bereitet Ihnen Freude? Probieren Sie neue Sachen aus und suchen Sie sich eventuell neue Hobbys. Vielleicht ist das Malen eine große Leidenschaft von Ihnen oder ein Strickkurs ist das Richtige für Sie. Oder doch ein Tanzkurs?  Machen Sie jenes, was Sie in den so genannten „Flow“ bringt. Versetzen Sie sich wieder in die Lage eines Kindes und seien Sie ganz eins mit sich und dem was Sie gerade tun.

Tipp 12: Panikattacke was tun

Schonen Sie sich. Laden Sie regelmäßig Energie auf und überlasten Sie sich nicht. Niemand auf der Erde hat beliebig viel Energie. Das Zaubermittel heißt „Ausgewogenheit“. Nichts zu tun ist faul sein, der Ihren Gedanken freien Spielraum lässt. Zu viel zu tun ist hingegen belastend und Sie belasten Ihr Energie Konto. Finden Sie irgendwo in der Mitte Ihr rechtes Maß der Dinge.

Tipp 13. Panikattacke was tun

panikattacke was tunTiere sind gute Therapeuten. Wenn Sie selbst kein eigenes Haustier haben oder wollen dann können Sie auch eine Patenschaft im öffentlichen Tierheim übernehmen. Die positive therapeutische Wirkung eines Tieres kann schnell Veränderungen bringen. Beispielsweise sind Delfine ideale Therapeuten. Mit ihnen zu schwimmen löst ein Glücksgefühl aus und ist einfach unbeschreiblich. Mit anderen Tieren verhält es sich ebenso.

Tipp 14: Panikattacke was tun

Haben Sie das Problem, dass Sie jemand nervt? Oder jemand will nur etwas von Ihnen, ohne selbst etwas dafür zu geben? Sortieren Sie diese Menschen aus. Befreien Sie sich von unnötiger Last. Sogenannte Energiestaubsauger kosten nur Zeit und wollen ständig von Ihnen etwas.

Tipp 15: Panikattacke was tun

panikattacke was tunZiehen Sie eine Schlusslinie und sagen Sie „Nein“ zur Panikattacke. Beenden Sie die Beziehung zu Ihrer Angst. Je länger Sie warten, desto schwieriger wird es sich von der Panik zu befreien. Schreiben Sie einen Brief, machen Sie eine Ansage vor Ihren Freunden/ Bekannten oder malen Sie für sich selbst ein Abschiedsbild.

Nehmen Sie sich auf jeden Fall Zeit, um ein paar Worte zu Ihrer Panik zu finden. Wenn Ihnen nichts einfällt dann beginnen Sie mit dem was Ihnen an der Panik nicht gefällt. Beschimpfen Sie die Panik, werden Sie wütend. Oder Sie bedanken sich für die Positiven Dinge, die Sie erfahren. Schreiben Sie einfach drauf los und Sie werden merken, dass Ihnen ein Stein vom Herzen fällt. Sie werden sich auf einmal leicht fühlen, denn Sie haben Ihre Angst abgehakt.

Sie können den Brief auch im Anschluss verbrennen, in kleine Schnipsel zerreißen oder in eine Box einsperren.

Sagen Sie „Tschüss“ zu der Panikattacke ohne Wiederkehr. Au Revoir!

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